Eine gesunde Ernährung hat einen großen Einfluss auf unser Aussehen. Allerdings gibt es einen wichtigen Nährstoff, der sich besonders auf die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln auswirkt: Biotin oder auch Vitamin B7 genannt. Doch wie genau wirkt Biotin im Körper und was macht das sogenannte Vitamin H mit unseren Haarwurzeln? In diesem Artikel beleuchten wir die Vorteile von Biotin für die Schönheit und erkunden, wie es unsere Haut, Haare und Nägel unterstützt.
Wofür benötigt unser Körper Biotin?
Vitamin B7 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, kann daher nicht in großen Mengen im Körper gespeichert werden. Es spielt jedoch eine entscheidende Rolle bei wichtigen Stoffwechselprozessen und trägt zur DNA-Synthese, Proteinsynthese und zum Zellwachstum bei. Biotin unterstützt die Produktion von Keratin, einem Protein, das Haut, Haare und Nägel aufbaut und stärkt.
Ein Mangel kann zu einer Reihe von Problemen führen, darunter brüchige Nägel, Haarausfall und eine trockene, juckende Haut. Vitamin B7 trägt auch dazu bei, dass Nährstoffe auf die Hautzellen übertragen werden können, was wiederum die Textur und Geschmeidigkeit der Haut verbessert. Es ist also unerlässlich für die Gesundheit und Schönheit von Haut, Haaren und Nägeln.
Was sind die Gründe für einen Biotinmangel?
Während eine ausgewogene Ernährung normalerweise ausreicht, um den täglichen Bedarf an Biotin zu decken, kann es in bestimmten Situationen zu einem Mangel kommen. Alkohol, Rauchen und die regelmäßige Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika oder Phenobarbital (starkes Beruhigungs- und Schlafmittel, welches u.a. zur Epilepsiebehandlung eingesetzt wird) können die Aufnahme von Biotin negativ beeinflussen und sogar den Abbau fördern.
Ein ernährungsbedingter Mangel kommt in der Regel nur selten vor, wie z.B. bei einer künstlichen Ernährung, einem hohen Verzehr von rohen Hühnereiern (enthält Avidin, ein Protein, das die Biotin-Aufnahme verhindert) und bei Menschen, die unter einer genetischen Biotin-Stoffwechselerkrankung leiden. Betroffene Säuglinge weisen bereits nach wenigen Tagen erste Symptome auf und sollten mit ausreichend Biotin versorgt werden, um die Gesundheit der Haut, Haare und Nägel zu erhalten.
Schwangere Frauen können einem höheren Risiko für Biotinmangel ausgesetzt sein, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) festgestellt hat. Der Grund dafür ist, dass die Biotinwerte im Verlauf der Schwangerschaft und Stillzeit schneller sinken. Ein unbehandelter Mangelzustand kann zu gesundheitlichen Problemen des ungeborenen Kindes führen. Daher ist es für Schwangere besonders wichtig, den Rat ihres Frauenarztes zu befolgen und die Biotin-Zufuhr im Auge zu behalten.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Biotin?
Glücklicherweise ist Biotin in vielen Lebensmitteln enthalten. Da unser Körper Vitamin B7 nur schwer speichern kann, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, um den täglichen Biotinbedarf zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Tagesdosis von 30 bis 60 Mikrogramm (µg). Hier sind einige biotinhaltige Lebensmittel aufgeführt, die auf keinem Speiseplan fehlen sollten:
- Sojabohnen sind mit 60µg pro 100g die Spitzenreiter unter den pflanzlichen Biotin-Lieferanten. Soja enthält zudem viel Eiweiß, Folsäure, Magnesium, Eisen, Kalium und Ballaststoffe.
- Eier und insbesondere das Eigelb sind mit 25µg pro 100g eine ausgezeichnete Quelle für Biotin. Zudem gehören sie zu den wenigen natürlichen Vitamin D Lieferanten.
- Nüsse sind sehr gesund und enthalten neben pflanzlichen Proteinen vergleichsweise viel Biotin: Erdnüsse (34µg pro 100g), Walnüsse (20µg pro 100g) und Mandeln (10µg pro 100g).
- Haferflocken zählen nicht nur zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und eignet sich damit perfekt für den Muskelaufbau. Sie sind mit 20µg pro 100g auch reich an Vitamin B7.
- Pilze, vor allem Champignons, besitzen besonders viel Biotin. Sie können bis zu 16µg pro 100g enthalten.
Zudem enthält Hefe viel Biotin, nämlich bis zu 200µg pro 100g und eignet sich vor allem zum Backen. In einem einzigen 42g Hefewürfel stecken daher bis zu 84µg Biotin. Insgesamt ist Vitamin B7 sehr unempfindlich. Lediglich bei hoher Hitze können geringe Verluste auftreten.
Kann zu viel Biotin schädlich sein?
Derzeit gibt es keine bekannten negativen gesundheitlichen Folgen bei einer erhöhten Biotin-Zufuhr von bis zu 20mg pro Tag. Weder über die Ernährung noch durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel konnte ein schädlicher Einfluss festgestellt werden. Aus diesem Grund gibt es keine Obergrenze für die Einnahme von Biotin.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) aus dieser Tatsache nicht geschlussfolgert werden kann, dass Vitamin B7 kein Potential für unerwünschte Effekte hat. Personen, die Biotinpräparate einnehmen, sollten sich an die empfohlene Dosierung halten oder ihren Arzt konsultieren, um festzustellen, welche Dosis für sie geeignet ist.
Durch die regelmäßige Einnahme von hochdosiertem Biotin kann es zu verfälschten Ergebnissen von Labortests kommen. Besonders betroffen sind Untersuchungen der Schilddrüsen- und Sexualhormone sowie im Bereich des Herzmuskels. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin einnehmen, ist es wichtig, dies bei der Blutabnahme zu erwähnen, um genaue Ergebnisse zu erhalten.
