Für viele Menschen ist der alljährliche Übergang vom Sommer zur kalten Jahreszeit eine Belastung. In den warmen Sommermonaten ist es leicht, gute Laune zu haben und viel unterwegs zu sein. Die Sonne treibt uns Menschen ans Meer. Wir strömen in die Wälder, wandern in den Bergen, suchen Badeseen in der Umgebung auf und treiben Sport im Freien. Die Sonnenstrahlen werden von unserer Haut aufgenommen und sorgen dafür, dass unser Körper stets mit ausreichend Vitamin D versorgt wird. Wichtig ist allerdings auch, dass wir unsere Haut vor der Sonne schützen.
Umso schwerer fällt es uns in der dunklen Jahreszeit, morgens aus dem Bett zu kommen. Der Winterblues - das alljährliche Stimmungstief in der kalten Jahreszeit - kündigt sich spätestens im November an. Zu dieser Zeit stellt sich die abendliche Dunkelheit schon früher ein. Die Tage werden spürbar kürzer. Die Temperaturen sinken. Die wärmende Sommersonne fehlt. Sie lässt sich nur für wenige Stunden blicken. Die Mediziner sprechen seit 1987 von einer Herbst- bzw. Winter-Depression. Diese depressive Phase dauert meistens von November bis März. Die gute Laune ist dahin. Stattdessen stellen sich ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Stimmungstiefs und ein Drang nach Süßigkeiten ein.
Wie macht sich ein Winterblues bemerkbar?
Der Winterblues unterscheidet sich in Ursache, Ausprägung und Dauer von einer klinischen Depression. Er wird daher auch als saisonale Depression bezeichnet. Klar feststellbar sind Zeitpunkt und Ende der Herbst-Depression. Immer mehr Menschen sind von saisonalen Stimmungstiefs betroffen. Wie der Klimawandel die Stimmungslage beeinflusst, ist allerdings noch nicht geklärt.
Fakt ist, dass viele Europäer einen latenten oder mittelschweren Vitamin-D-Mangel aufweisen. Ein Grund dafür liegt im Tragen funktioneller Bekleidung, ein anderer in der Verwendung von Sonnenschutzmitteln mit hohem Lichtschutzfaktor. Mit zunehmendem Alter wird immer weniger Vitamin D über die Haut aufgenommen. Unsere Nahrung enthält nur wenig von dem "Sonnenvitamin". Ausnahmen stellen Lachs, Makrele, Hering sowie Lebertran und Pilze dar. Ohne die Einnahme von Vitamin D3 kommt es im späten Herbst bei jedem vierten Deutschen zu
- gedrückter Stimmung
- Gereiztheit
- Niedergeschlagenheit
- sozialem Rückzug
- Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit
- einem erhöhten Schlafbedürfnis
- einem starken Verlangen nach Kohlenhydraten und Süßigkeiten.
Damit unterscheidet sich eine Winter-Depression eindeutig von der klinischen Depression. Diese zeichnet sich vielmehr durch Schlafstörungen, Appetit- und Teilnahmslosigkeit sowie einem zunehmenden Desinteresse an Hobbys und sozialen Kontakten aus.
Frauen sind übrigens viermal häufiger vom winterlichen Stimmungstief betroffen als Männer. Saisonale depressive Phasen treten oft in den zwanziger Jahren das erste Mal auf. Mit zunehmendem Alter können die Winterdepressionen allerdings schlimmer werden. Die Symptome häufen sich. Die ersten Anzeichen einer saisonalen Depression stellen sich mit dem Herbstbeginn ein. Das Stimmungstief schwindet, sobald der Frühling unsere Laune wieder durch mehr Sonne und Helligkeit belebt.
Was sind die Ursachen?
Das Entstehen einer Herbst- oder Winter-Depression wird mit mehreren Faktoren in Verbindung gebracht:
- zu wenig Licht und einem zunehmender Mangel an Sonne
- einer erhöhten Ausschüttung von schlafförderndem Melatonin
- einem latenten oder gravierenden Vitamin D Mangel
- sowie einem Serotoninabfall durch eine verringerte Ausschüttung des "Glückshormons".
Zusammengenommen wäre das winterliche Stimmungstief damit erklärt. Doch es gibt auch Stimmen, die unsere Entwicklungsgeschichte als Mitverursacher von Winter-Depressionen ansehen.
Ein Vertreter dieser These ist der amerikanische Psychiater Dr. Peter Whybrow. Er sieht in der "saisonal abhängigen Depression" (SAD) ein natürliches Reaktionsmuster des menschlichen Körpers. Unsere tierischen Vorfahren hielten Winterschlaf. Dieser entfällt zwar bei uns Menschen. Doch die genetischen Anlagen sind möglicherweise noch in uns vorhanden. Daher lösen die verkürzten Tageslichtperioden und die sinkenden Temperaturen bei vielen Menschen eine depressive Periode aus, die an den Winterschlaf-Modus erinnert.
Unser Gehirn ist verantwortlich für den Impuls, den Winterschlaf-Modus einzuleiten. Die Zirbeldrüse schüttet bei Lichtmangel oder weniger intensivem Licht mehr Melatonin aus. Den Lichtmangel teilt ihr die Netzhaut des Auges mit. Das Melatonin-Plus sorgt für den Wunsch, einschlafen zu wollen. Der innere Antrieb wird gemindert, die Stimmung sinkt ab. Lustlosigkeit, Antriebsstörungen, Müdigkeit, Schläfrigkeit und Erschöpfung machen sich breit. Das Bedürfnis nach Wärme kennzeichnet die kalte Jahreszeit ebenso wie das erhöhte Schlafbedürfnis.
Andere Mediziner sehen im Lichtmangel und seinen Folgen nicht die alleinige Ursache für eine saisonale Depression. Einig ist man sich, dass am Entstehen von Winterblues die Botenstoffe Serotonin, Noradrenalin und das Hormon Melatonin beteiligt sind. Warum Frauen gehäuft betroffen sind, ist unklar. Möglicherweise sprechen Frauen offener über Stimmungstiefs. Außerdem erleben Frauen größere hormonelle Schwankungsbreiten. Zudem ist durch die Zwillingsforschung erwiesen, dass auch genetische Faktoren einen Einfluss auf das Entstehen von Depressionen haben können.
Was können wir dagegen tun?
Gegen den Winterblues kann vorbeugend etwas unternommen werden. Die beste Lösung ist, das Stimmungstief gar nicht erst entstehen zu lassen. Folgende Tipps dienen der Vorbeugung einer Herbst-Depression:
- ausreichende Bewegung an der frischen Luft
- Aufenthalte im Wald oder am Meer, um Sonne und Sauerstoff zu tanken
- gesunde und vitalstoffreiche Ernährung
- gelegentlich etwas Süßes, um die Serotonin-Produktion anzukurbeln
- belebende Farben wie Gelb, Orange, Rot
- Gewürze und Aromen, die die Stimmung positiv beeinflussen
- Kaminfeuer und Kerzen, um den Lichtmangel auszugleichen
- Sport und Bewegung, um die Stimmung zu heben
- eine positive Einstellung zur dunklen Jahreszeit
- oder eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe ansetzen
Angesichts steigender Stromkosten sparen viele Menschen an Beleuchtung. Die normale Lichtstärke einer Wohnzimmerlampe liegt etwa bei 100 bis 200 Lux. Bürobeleuchtungen können bis zu 750 Lux aufweisen. Das genügt in der Regel nicht, um dem Winterblues entgegenzuwirken. Draußen werden an einem Sonnentag bis zu 100.000 Lux Lichtintensität gemessen. Selbst bei bewölktem Himmel werden wir mit Lichtintensitäten von 20.000 Lux heiter gestimmt. Bei einer schweren, saisonal auftretenden Herbst-Depression kann daher eine Lichttherapie mit 10.000 Lux hilfreich sein. Eine Kerze hat lediglich eine Lichtintensität von einem Lux. Selbst viele Kerzen können also nicht ausreichend wirken. Sie tragen aber zu einer gemütlichen Atmosphäre bei.
Wer in der kalten Jahreszeit Freunde und Familie einladen kann, fühlt sich geborgen. Wir leben in Gesellschaft lieber Menschen auf und wollen es uns gemütlich machen. Die kalte Jahreszeit ist ideal, um Spiele zu spielen, gute Gespräche am Kamin zu genießen und lange Spaziergänge zu machen. Dem Vitalstoffmangel können wir mit frisch zubereiteten Mahlzeiten oder mit sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln entgegenwirken. Eine gesunde Ernährung hilft, dem drohenden Stimmungstief vorzubeugen. Farben und Aromen von gesunden Speisen stimulieren unsere Sinne. Der drohende Vitamin-D-Mangel sollte gegebenenfalls durch Kapseln oder flüssiges Vitamin D ausgeglichen werden. Sinnvoll ist ein Vitamin-D-Präparat, welches ebenfalls Vitamin K2 enthält.
Ein erhöhter Appetit auf Kohlenhydrate und Süßes ist im Winter normal. Heißhungerattacken auf Süßigkeiten müssen aber nicht sein. Gesunde Kohlenhydratquellen gibt es schließlich genug. Außerdem können gezielt ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel anstelle von Schokolade eingesetzt werden. Nichts gegen Schokolade: Eine Tasse heißer Kakao nach einem Waldspaziergang belebt. Sie hebt die Stimmung. Leider steigen damit auch der Blutzuckerwert und das Körpergewicht an. Süßigkeiten sollten in der dunklen Jahreszeit in Maßen genossen werden. Drohenden Hüftspeck kann mit Sport und Massagen entgegengewirkt werden.
Fazit
Niemand ist einer Winterdepression hilflos ausgesetzt. Die Betroffenen können auch diese Jahreszeit genießen. Sie sollten sich mit positiven Impulsen gegen den Winterblues wappnen. Im Frühling findet die depressive Phase in der Regel ihr natürliches Ende und die Lebensgeister werden wieder geweckt.
