Es müssen nicht erst Skandale der Massentierhaltung schockieren, um über Ernährungsgewohnheiten nachzudenken oder sie direkt auf den Prüfstand zu stellen. Unser allgemeines Wohlbefinden geht längst über die gesunde Ernährung hinaus. Tendenziell steht für viele Menschen eine bewusste Ernährung im engen Zusammenhang mit unser aller Zukunft. Begriffe wie Nachhaltigkeit und Tierwohl sind allgegenwärtig und die Überzeugung wächst zunehmend, wie es jetzt ist, kann es nicht bleiben.
Allein die Tatsache, dass ein Kilogramm Rindfleisch ca. 12,3 Kilogramm CO₂ frei setzt und das ausgestoßene Methan bei der Massentierhaltung ein Vielfaches schädlicher ist als das in Abgasen der PKW enthaltene CO₂, spricht für sich. Das wären bereits ausreichende Motivationen, mehr Fleisch- und Tierprodukte von unserem Speiseplan zu streichen.
Aber auch allein mit dem Wunsch nach gesünderer Ernährung entscheiden sich zunehmend mehr Menschen, weniger Fleisch zu essen oder ganz auf Fleisch zu verzichten. Wer nachhaltig leben und die Umwelt schonen möchte, muss sich nicht zwingend als Vegetarier oder Veganer ernähren. Wer es doch tut, macht das aus Überzeugung, weil er für sich entschieden hat, dass auf seinem Teller weder Fleisch noch andere tierische Produkte liegen.
Ob richtig oder falsch ist nicht die Frage. Die Entscheidung für den Verzicht auf Fleisch als solche verdient grundsätzlich Respekt. Solange er im Blick hat, dass sein Körper alles das bekommt, was er braucht, um gesund zu bleiben, ist das völlig in Ordnung.
Ernährungsbewusste Menschen sorgen vor
Hunger und Durst sind starke Signale, wenn man zu wenig gegessen oder getrunken hat. Diese Alarmzeichen nimmt jeder deutlich wahr und hat zeitnah die Chance, entsprechend zu reagieren. Wird in diesen Fällen rasch abgeholfen, leidet weder der Energiehaushalt noch richtet die kurzzeitig mangelnde Flüssigkeitszufuhr gesundheitliche Schäden an. Wer achtsam mit sich selbst umgeht, erkennt erste Anzeichen und beugt dem Bärenhunger mit einem gesunden Snack und einer kleinen Flasche Wasser oder Tee vor. Damit bleibt er fit und leistungsfähig.
Hunger und Durst sind schnell gestillt. Aber was ist mit den Stoffen außer den Energielieferanten, auf die unser Körper ebenfalls nicht verzichten kann? Welche Alternativen für eine gesunde Ernährung bieten sich, wenn weder Fleisch noch Tierprodukte zu den Lebensmitteln zählen sollen? Die Signale des Bedarfs an Vitaminen und Spurenelementen werden nicht zeitnah von unserem Körper gesendet. Er macht sich meist erst im Laufe der Zeit bemerkbar und ist nicht ad hoc genau zu bestimmen. Klug handelt, wer sich als Vegetarier oder bei einer veganen Ernährungsweise im Vorfeld einer beabsichtigten Ernährungsumstellung schlau macht.
Vitamin B12 – die besondere Gruppe
Mineralien und Vitamine werden größtenteils auch durch den Verzehr von Gemüse und Obst abgedeckt. Die nötige Menge an Eiweißen und Proteinen kann durch die Aufnahme von eiweißhaltigen Pflanzen gesichert werden. Im Allgemeinen deckt die hohe Nährstoffdichte bei pflanzlicher Ernährung den Bedarf an Vitaminen ab und liegt sogar bei vielen Vitaminen darüber. Vitamine und Proteine werden weitestgehend durch Pflanzen gebildet – mit einer Ausnahme. Vitamin D und B12 sollten bei vegetarischer und veganer Ernährungsweise besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Während Vitamin D durch ausreichend und angemessenem Aufenthalt in der Sonne vom Körper über die Haut selbst hergestellt werden kann, muss Vitamin B12 mit der Nahrung aufgenommen werden. Während Vitamin B6 in Samen, Kernen, Keimen, Nüssen und Hülsenfrüchten zu finden ist, ist Vitamin B12 kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es kann allerdings im Gegensatz zu den anderen wasserlöslichen B-Vitaminen im Körper (in der Leber) gespeichert und zur Verfügung gestellt werden. Wenn die möglichen Reserven besonders nach der Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise aufgebraucht sind, muss rechtzeitig für Ersatz gesorgt werden.
Zuverlässige Vitamin B12-Lieferanten sind vor allem Fleisch und tierische Produkte. Wer bei einer veganen Ernährungsweise darauf gänzlich verzichtet, sollte unbedingt für einen Ersatz sorgen, wenn er nicht das Risiko einer Vitamin-B12-Mangelerkrankung eingehen möchte. Vegetarier, die allgemein auf Fleisch verzichten, aber Fisch, Hühnerei und Milchprodukte auf dem Speiseplan haben, sind auf der etwas sicheren Seite. Dass fermentiertes Gemüse Vitamine der B12-Gruppe enthält, ist sehr umstritten. Die von den Herstellern zugegebene Menge an Vitamin B12 bei vielen Fertigprodukten sollte kritisch unter die Lupe genommen werden.
Warum Vitamin B12 für uns unverzichtbar ist
In der Gruppe der B-Vitamine spielen die B12 Vitamine, genau genommen die sogenannten Cobalamine, beim Stoffwechsel in unserem Körper eine bedeutende Rolle. Sie sind beteiligt:
- am Stoffwechsel der Folsäure
- am Abbau bestimmter Fettsäuren
- an der Synthese von Hormonen und der Botenstoffe für die Kommunikation innerhalb des
Nervensystems
- beim Energiestoffwechsel
- bei der körpereigenen Entgiftung
Die Komplexität der Wirkungsweise der B12 Vitamine erklärt, warum deren Mangel unweigerlich zu umfassenden Beeinträchtigungen unseres Wohlbefindens führt.
Gut zu wissen
Es genügt nicht, unserem Körper ausreichend Folsäure B9 zuzuführen. Das Vitamin B9 ist zwar in grünem Blattgemüse, Obst und Vollkornprodukten vorhanden, aber seine Wirkung für die Zellteilung und Blutbildung kann es nur im Zusammenspiel mit seinem Partner, dem Vitamin B12, entfalten. Eine unzureichende körpereigene Entgiftung durch fehlende Antioxidantien führt zur Verminderung des Immunsystems mit der Folge latenter Entzündungen Zunehmend mangelnde Gedächtnisleistungen können unter anderem auch ihren Ursprung im Mangel an Vitamin B12 haben.
Wenn folgende Beeinträchtigungen des Wohlbefindens zum Alltag gehören, sollte unbedingt auch an eine unzureichende Vitamin-B12-Versorgung gedacht werden:
- Anämie mit einhergehender Müdigkeit, Leistungsverminderung und Schwindelanfällen
- Ausfälle der Motorik mit Gangunsicherheit und Koordinationsstörungen
- Neurologische Störungen und der Sensibilität, Kribbeln in Armen und Beinen
- Sehstörungen
- Kopfschmerzen
- Haarausfall
- Psychische Symptome wie Depression, Konzentrationsstörungen, Erscheinungen von
Psychosen
Vorsorgen ist besser als heilen
Bereits zu Beginn, wenn sich der eigene Vitamin-B12-Speicher zu leeren beginnt, kommt es zu den ersten Zeichen eines Mangels. Die vorerst leichten Symptome sollten ernst genommen werden. Wenn Müdigkeit, Erschöpfung und Stimmungsschwankungen nicht nur kurz auftauchen, könnte es daran liegen, dass der Körper zunehmend weniger Vitamin B12 zur Verfügung hat.
Wer verunsichert ist, kann seinen Status der Vitamin-B12-Versorgung durch einen MMA-Urintest (in Apotheken erhältlich) prüfen lassen. Diesen kann man selbst zu einer Untersuchung im Labor auf den Weg bringen. Wer sein Unwohlsein ärztlich abklären möchte, sollte bei einer veganen Ernährungsweise seinen Arzt auf einen möglichen B12-Mangel hinweisen. Dieser wird dann eine Untersuchung des Blutes im Labor veranlassen.
Mit dem Wissen über die vegetarische und vegane Ernährungsweise besteht aber auch die Möglichkeit durch eine wohldosierte, ergänzende Einnahme von Zusatzpräparaten mit Vitamin B12 den Mangelerscheinungen vorzubeugen und der Entstehung von Krankheiten keine Chance zu geben.
Da die Aufnahme von B12 auch von der Gesundheit des Magen-Darm-Bereiches abhängt, schadet ein bisschen mehr als die empfohlene Tagesmenge von 4 Mikrogramm für einen Erwachsenen nicht. Schwangere und Stillende sollten 4,5 Mikrogramm zu sich nehmen.
